呼吸与心理讲解
坐下来，把注意力放在呼吸上。有念头出现时，察觉到，再回到呼吸。只需要这样。
方法（只有三件事）
- 留出什么都不做的时间。放下手机，停下其他事情。眼睛闭上或睁着都可以。
- 把注意力放在呼吸上。感受鼻腔中的气流，或腹部的起伏。
- 察觉到了，就回来。想到工作或人际关系是很自然的。察觉到后，不必责怪自己，回到呼吸即可。这个“回来”就是最重要的练习。
为什么是呼吸？
焦虑时，心跳和呼吸都会加快。呼吸是少数能由自己主动改变的身体活动。研究证实，延长呼气的慢呼吸有助于让心跳平稳。详见讲解。
请不要勉强。如果连5分钟都感到强烈的焦躁、难受或类似恐慌的感觉，现在也许还不是练习的时候。请优先休息；若持续难受，请向医疗机构咨询。本网站不能替代医疗。
我们区分了已经确定的、有一定依据的，以及尚不明确的内容。
1. 慢呼吸能让心跳平稳
吸气时心跳略微加快，呼气时变慢。这是一种称为“呼吸性窦性心律不齐”的正常现象。许多研究表明，将呼吸放慢到每分钟约6次，这种波动会变大，心率变异性（HRV）随之提高[1][2]。
关键是每分钟约6次的呼吸。有报告称延长呼气会让人感觉更放松[5]，但也有研究发现吸呼等长时心率变异性（HRV）并无明显差别[6]。
可信度: 高（已确立的生理学）
2. 正念能减轻焦虑和情绪低落吗？
对冥想临床试验的综合分析发现，对焦虑、抑郁和疼痛有“小到中等”程度的改善[3]。目前的结论是：有效，但不是万能的。应把它视为选择之一，而不是药物或心理治疗的替代。
可信度: 中等（效果大小因研究而异）
3. 练习后，紧张时也能用上吗？
临床上常说，平时多练习，关键时刻也更容易调整呼吸。但直接验证“像条件反射一样切换”的研究并不多。有试验显示，坚持呼吸练习的人情绪有所改善[4]。
不要过度依赖，抱着“练总比不练好”的期望坚持即可。越是重要的场合，效果可能越不明显。
可信度: 偏低至中等
4. “什么都不做”能让头脑得到整理吗？
已知存在一个在发呆时变得活跃的大脑网络（默认模式网络）。但说它能“整理头脑”，是相当简化的说法。
即便如此，有意识地放下手机和工作、安静坐着，本身就有价值。不必强行赶走浮现的念头，把这段时间用来静静看着它们也可以。
可信度: 低（作为机制解释）
紧张时的用法
- 上场前几分钟，做5到10次延长呼气的呼吸。
- 深吸一口气，再补吸一小口，然后长长地呼出，也很简便[4]。
- 即使不顺利也不算失败。继续平时的练习吧。
应停止的情况：练习中出现呼吸困难、头晕、强烈不安或恐慌时。有呼吸系统或心脏疾病者，请先咨询主治医生。若持续难受，请寻求医疗机构或咨询热线的帮助。
参考文献
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014.
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018.
- Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014.
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023.
- Van Diest I, et al. Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2014.
- Do longer exhalations increase HRV during slow-paced breathing? Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2024.