呼吸與心理講解
坐下來，把注意力放在呼吸上。有念頭出現時，察覺到，再回到呼吸。只需要這樣。
方法（只有三件事）
- 留出什麼都不做的時間。放下手機，停下其他事情。眼睛閉上或睜著都可以。
- 把注意力放在呼吸上。感受鼻腔中的氣流，或腹部的起伏。
- 察覺到了，就回來。想到工作或人際關係是很自然的。察覺到後，不必責怪自己，回到呼吸即可。這個「回來」就是最重要的練習。
為什麼是呼吸？
焦慮時，心跳和呼吸都會加快。呼吸是少數能由自己主動改變的身體活動。研究證實，延長吐氣的慢呼吸有助於讓心跳平穩。詳見講解。
請不要勉強。如果連5分鐘都感到強烈的焦躁、難受或類似恐慌的感覺，現在也許還不是練習的時候。請優先休息；若持續難受，請向醫療機構諮詢。本網站不能取代醫療。
我們區分了已經確定的、有一定依據的，以及尚不明確的內容。
1. 慢呼吸能讓心跳平穩
吸氣時心跳略微加快，吐氣時變慢。這是一種稱為「呼吸性竇性心律不整」的正常現象。許多研究顯示，將呼吸放慢到每分鐘約6次，這種波動會變大，心率變異性（HRV）隨之提高[1][2]。
關鍵是每分鐘約6次的呼吸。有報告指出延長吐氣會讓人感覺更放鬆[5]，但也有研究發現吸吐等長時心率變異性（HRV）並無明顯差別[6]。
可信度: 高（已確立的生理學）
2. 正念能減輕焦慮和情緒低落嗎？
對冥想臨床試驗的綜合分析發現，對焦慮、憂鬱和疼痛有「小到中等」程度的改善[3]。目前的結論是：有效，但不是萬能的。應把它視為選擇之一，而不是藥物或心理治療的替代。
可信度: 中等（效果大小因研究而異）
3. 練習後，緊張時也能用上嗎？
臨床上常說，平時多練習，關鍵時刻也更容易調整呼吸。但直接驗證「像條件反射一樣切換」的研究並不多。有試驗顯示，持續呼吸練習的人情緒有所改善[4]。
不要過度依賴，抱著「練總比不練好」的期望持續即可。越是重要的場合，效果可能越不明顯。
可信度: 偏低至中等
4. 「什麼都不做」能讓頭腦得到整理嗎？
已知存在一個在發呆時變得活躍的大腦網路（預設模式網路）。但說它能「整理頭腦」，是相當簡化的說法。
即便如此，有意識地放下手機和工作、安靜坐著，本身就有價值。不必強行趕走浮現的念頭，把這段時間用來靜靜看著它們也可以。
可信度: 低（作為機制解釋）
緊張時的用法
- 上場前幾分鐘，做5到10次延長吐氣的呼吸。
- 深吸一口氣，再補吸一小口，然後長長地吐出，也很簡便[4]。
- 即使不順利也不算失敗。繼續平時的練習吧。
應停止的情況：練習中出現呼吸困難、頭暈、強烈不安或恐慌時。有呼吸系統或心臟疾病者，請先諮詢主治醫師。若持續難受，請尋求醫療機構或諮詢專線的協助。
參考文獻
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014.
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018.
- Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014.
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023.
- Van Diest I, et al. Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2014.
- Do longer exhalations increase HRV during slow-paced breathing? Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2024.